Mein aktuelles Trainingssystem

Hallo Freunde,

in der Onlinewelt und vor allem in sozialen Netzwerken kann man viel über Diäten, Trainings- und Ernährungsplänen lesen. Viele Pläne kosten viel Geld und einige davon funktionieren vielleicht sogar.

Ich habe noch keine Erfahrung mit bezahlten Trainingsprogrammen gemacht und ziehe es derzeit für auch nicht in Betracht eins zu buchen. Meiner Meinung nach gibt es keinen pauschalen Trainingsplan für individuelle Persönlichkeiten.

Ich selbst war lange Zeit Verfechter vom Unterkörper-Oberkörper-Split. Das bedeutet, man Trainiert im Wechsel den Oberkörper und den Unterkörper an verschiedenen Tagen mit unterschiedlichem Fokus. Eine Zeit lang hat mir der Plan auch echt Spaß gemacht aber ich war teilweise 6x pro Woche im Fitnessstudio und das neben einem Vollzeitjob. Irgendwann verlagern sich aber die Prioritäten und ich habe keine Lust stundenlang in der Woche im Studio zu verbringen.

Daher trainiere ich im Moment nach dem klassischen 3er-Split. Sprich: Push, Pull, Beine. Je nach dem wie oft ich in der aktuellen Woche Zeit habe lege ich je eine Push- / Pull-Einheit drauf. Hierbei achte ich darauf das ich auf ca. 6-8 Übungen pro Tag komme.

Hier mal ein Beispiel für einen Push-Tag:

  • Bankdrücken 5×5
  • Schrägbankdrücken 5×5 mit Kurzhanteln
  • Fliegende an der Maschine 3×12
  • Schulterdrücken 5×5 mit Kurzhanteln
  • Seitheben 3×12
  • Seitheben 3×10 am Kabelzug (einzeln)
  • Trizepsstrecken am Kabel 3×10 (über Kopf)
  • Trizepsdrücken am Kabel 3×10

Hier ein Beispiel für einen Pull-Tag:

  • Latzug 5×5 am Kabel
  • Langhantelrudern 5×5
  • enges Rudern am Kabel 4×12
  • Latzugmaschine 3×10
  • Reverse Butterfly 3×10 am Kabel
  • Reverse Butterfly 3×10 mit Kurzhanteln
  • Bizepscurls 4×12 mit Kurzhanteln
  • Bizepscurls 3×10 an der Maschine

Hier ein Beispiel für einen Bein-Tag:

  • Kniebeugen 5×5
  • rumänisches Kreuzheben 3×10
  • Beinpresse 5×5
  • Wadenheben 3×12-15
  • Beinbeuger 3×10 an der Maschine
  • Crunches am Kabelzug 3×20
  • Beinheben 3×15

 

Natürlich variieren manche Übungen an einzelnen Tagen. Mir ist wichtig das ich in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben & Langhantelrudern) stärker werde. Daher auch das 5×5-System.

Schreibt mir eure Fragen gerne in die Kommentare oder schreibt mir direkt eine Nachricht. Ich freue mich auf euch!

Euer Niclas

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2 Kommentare zu „Mein aktuelles Trainingssystem

    1. Hey Melanie,

      Wenn ich die Zeit habe, trainiere ich am liebsten P/P/L und dann OK/UK am Wochenende. Leider hapert es oft an der Umsetzung…

      Danke für dein Feedback ☺

      Ich wünsche dir noch ein schönes Wochenende!

      Ganz liebe Grüße aus Hannover
      Niclas

      Gefällt 1 Person

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